Visst önskar väl du, precis som jag att det skulle vara skönt att få bli gammal? Att få uppleva så mycket som möjligt av livet och familjen med barn och kanske barnbarn? När vi önskar det så vill vi naturligtvis vara pigga, friska, raska och rörliga. Men en sak är säker. OM vi blir gamla kommer så kommer åren på slutet av livet. Orkar vi det? Vill vi det? Gå med rollator, kanske rullstol, bli matade vid middagen och behöva hjälp med det mesta. Men detta kan vi ju inte styra över, eller?
Detta är faktiskt något som vi till stor del kan påverka mycket själva. Genom att vi tränar vår kropp så den blir stark och uthållig gör det stor skillnad på hur vi klarar av att åldras. Vi kan undvika många av de vanligaste folksjukdomarna som finns i samhället idag. Dessutom får vi ökad energi att orka mer, vi får ett gladare humör och många andra viktiga vinster.
Vilka positiva effekter får träning?
När vi får till en regelbunden träning minskar risken för en lång rad av våra vanligaste sjukdomar vilket skulle kunna innebära stora skillnader för många enskilda individer. Vi skulle inte behöva samma läkarvård, kunna slippa äta mediciner, minskat lidande mm. Även samhället skulle göra stora vinster.
Forskning har visat att om vi tränat och ändå blir sjuka så går rehabiliteringen fortare och hjärnan läker snabbare. Konditionsträning och styrketräning hjälper också till mot depression och långvarig smärta.
Här kommer en lista från 1177 över de sjukdomar som vi kan påverka. Följer du länken kommer du till deras hemsida för respektive sjukdom.
- Hjärt-kärlsjukdomar, till exempel högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt och stroke.
- Metabola sjukdomar, till exempel diabetes typ 2 och fetma.
- Cancer, till exempel tjocktarmscancer och bröstcancer.
- Fall och benbrott, till exempel höftfraktur.
- Psykisk ohälsa, till exempel demens och depression.
- Att dö i förtid, oavsett orsak.
Hur förändras våra stressnivåer när vi också ska hinna träna?
Varje gång vi tränar så påverkas vår blodcirkulation vilket gör att våra celler kan ta upp mer syre. Detta i sin tur gör att vår kropp bättre kan ta hand om stresshormoner som adrenalin och kortisol.
Adrenalin är det hormon som gör oss redo varje gång vi anar fara, det som gör att vi kan fly eller kämpa mot faran. Kortisol är det hormon som ger oss alla de allvarliga symptom som vi kan uppleva och som skapas i stressade situationer. Tillsammans kan de i akuta situationer skapa mentalt fokus och förbereda kroppen att prestera till max.
Med rätt träning kan vi motverka att kortisolnivåerna höjs och därmed minska stressymptomen i kroppen.
Även sömnen påverkas positivt av träning
Stress och sömn går hand i hand så när vi tränar sänker vi kortisolnivån och därmed kan vi sova bättre, samtidigt som en utvilad kropp kan ta hand om kortisol bättre.
På liknande sätt hör sömn och träning ihop. Om vi sover bra så kan vi prestera mer på träning och om vi tränar bra så får vi bättre sömn. Anledningen till att sömnen är så viktig när vi tränar är att det är då som kroppen återhämtar sig, den laddar, reparerar och bygger upp sig.
Om du tränat under dagen somnar vi fortare på kvällen och vi får en bättre djupsömn. Man vet inte helt säkert vad det beror på men eftersom träning minskar ångest- och depressionssymptom så får dessa tankar mindre utrymme på natten när kroppen har tränat, vilket är kopplat till sömnstörningar.
Forskning visar på att en regelbunden träning avspeglar sig positivt på sömnvanor på ett långsiktigt plan.
Hur påverkas hjärnan av träning?
När du tränar påverkas hjärnan positivt på många olika sätt. Det första som händer när du tränar är att du känner dig gladare och piggare vilket beror på att det frigörs många ämnen som motverkar depression. Dessa ämnen hör vi ofta talas om, dopamin och serotonin.
Dopamin är hjärnans belöningssystem som finns för att försäkra oss om vår överlevnad. Dopamin påverkar känslor som glädje, entusiasm, kreativitet men även muskelrörelser och vakenhet. När vi gör saker så sänder dopamin ut signaler som gör att vi mår bra. Det ser till att vi äter, dricker mm. Om vi fokuserar på saker vi mår bra av så kickar dopamin igång. Bra saker i vardagen kan vara att få bocka av gjorda saker på en “att göra lista” eller att tävla med sig själv. Det kan också vara negativt då det belönar vårt missbruksbeteende eller håller på med multitasking.
Serotonin beskrivs som en neurotransmittor. fungerar som signalsubstans i hjärnan och för låga doser påverkar depression. Det påverkas av det vi äter och ingår som ett tillskott i många mediciner som tas mot depression. Halten serotonin kan även höjas med hjälp av träning.
Träning frisätter alltså både dopamin och serotonin och båda dessa substanser påverkar oss till välmående. Dessutom frigörs endorfiner i hjärnan. Dessa brukar kallas för kroppens egna morfin och det gör att du känner dig piggare och nöjdare.
Genom fysisk träning får vi dessutom bättre minne, vi har lättare för att lära oss saker och vi blir bättre på problemlösning. Även vår koncentrationsförmåga påverkas positivt.
Det som är häftigt är vi aldrig blir för gamla för träning. Äldre får störst effekt jämfört med yngre när de tränar gällande hjärnans exekutiva funktioner så som att ta beslut, planera och organisera.
Vad ska vi träna?
Människan har 5 fysiska grundegenskaper: uthållighet, styrka, rörlighet, koordination och snabbhet. Dessa är viktiga för oss alla hela livet och det är ingenting vi får gratis utan vi måste träna respektive egenskap. Alla är vanliga i vårt vardagliga liv på ett eller annat sätt.
Det vi brukar tänka när vi säger träning är styrketräning med vikter och då oftast på gym. I och med pandemin har det blivit allt vanligare med utomhusträning där många gymkedjor erbjuder styrketräning. Ett annat alternativ är de olika utegymmen som många kommuner bygger upp.
Sedan har vi uthållighetsträning genom någon sport som löpning, tennis, cykling, padel m.fl. Just löpning är lätt tillgängligt och kräver egentligen bara ett par löparvänliga skor. Vem som helsyt kan utöva det var som helst.
Rörlighetsträning har blivit allt vanligare i och med att yoga har blivit allt vanligare.
Koordinationsträningen är oerhört viktigt för framförallt äldre. Genom att balansen försämras riskerar de skador. Detta är en av orsakerna till att många äldre bryter lårbenshalsen.
Hur mycket ska jag träna?
WHO rekommenderar att alla människor i världen ska träna mellan 150-300 min medelintensiv träning/vecka + 2 styrketräningspass/vecka. Detta känns för många oöverkomligt och tittar man till att vi från i år, 2022, kommer ha en befolkning där mer än 50% är överviktiga så finns det lite att arbeta med.
Så här skriver Folkhälsomyndigheten som ett förtydligande:
18-64 år:
- Regelbunden fysisk aktivitet Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
- Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka Vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig och hög intensitet. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
‹65- år:
- Regelbunden fysisk aktivitet Alla vuxna bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
- Balansträning tre dagar i veckan, för att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna, komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
- Pulshöjande fysisk aktivitet i minst 150 – 300 minuter per vecka Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig
kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
En avslutande fundering
Har vi råd att inte träna, om målet är att vi ska kunna och orka bli gamla?