Kostrådgivning

Träning för viktnedgång

---

Vill du precis som jag gå ner några kilo i vikt? Helst igår? Tycker du också att det är tråkigt att räkna kalorier, avstå allt det goda, det som sätter lite guldkant i livet? Hur många gånger har du försökt att gå ner i vikt? Hur många dieter har du testat? Har någon funkat? Förmodligen inte eftersom du läser på den här sidan.

Jag har gått ner ca 30 kg i vikt. Jag har stått kvar på den vikten i 3 år. Jag har lyckats. Alltså vet jag att går!!! Trots det vill jag gå ner ca 10 kg till, men gör det inte. Varför funkar det inte nu då? Jo, för jag gör inte jobbet. Det finns bara ett sätt att göra, bestämma sig, hela dagen, hela veckan. Att gå ner i vikt betyder inte att man inte kan ha ngn guldkant i livet, tvärsom är nog dessa än mer viktiga. Att förbjuda sig själv är för många ett sätt att misslyckas.

Viktnedgång är ingen snabb Quick Fix med tabletter och konstiga dieter. Lyckad viktnedgång kräver att du blir medveten på vad din mat innehåller och vet hur mycket du kan äta vid varje måltid. Därtill behöver du också träna och då i första hand styrketräna tungt. Stora muskler har en hög förbränning och det är vad vi vill åt.

Kost

Det här med kost behöver inte vara så krångligt men tyvärr blir vi dagligen matade med massa lösryckt information genom våra tidningar som vill sälja upplagor. Att det sedan producerat snabbmat med allt för mycket energi, i förhållande till vad vi behöver, som på något sätt är sötat för att trigga igång dopaminet i kroppen, gör det ännu svårare. Godishyllorna vid affärens kassor och andra lockelser är något annat som kan orsaka övervikt

Fett och kolhydrater är kroppens viktigaste energikällor. Om kroppen inte har tillräckligt med fett och kolhydrater kommer den istället att använda protein från musklerna eller maten som energikälla. Om proteinet används bryts musklerna ner och vi blir svagare. Om detta går riktigt långt kan det leda till anorexi och svält.

Protein brukar kallas kroppens byggstenar. Vi behöver protein för att bygga muskler och vi behöver muskler för att få till en bra fettförbränning i kroppen. Vi behöver muskler för att kunna röra oss, sitta, stå eller ligga. Utan muskler faller vi ihop.

Med ovanstående information så förstår vi att vi behöver alla tre näringsämnena. När vi rör oss förbränner vi i första hand kolhydraterna, därefter fettet. Det är när vi får i oss förmycket energi (kolhydrater och fett) som vi får vår övervikt. Det är därför många är så otroligt rädda för att äta kolhydrater via dieten LCHF. Men kolhydrater har flera andra viktiga funktioner som vi inte får glömma bort i hetsen efter den perfekta vikten.

Kolhydrater bryts ned till glukos och glukos används som energi till hjärnan. Dessutom påverkar de ditt blodsocker och brist kan leda till att du får influensaliknande symptom. Visst går du ner i vikt av att minska på kolhydraterna men det mesta som försvinner är vätska. Det som du kan tänka på för att göra bättre val är att äta långsamma kolhydrater. Då håller du ditt blodsocker på en ganska stabil nivå, till skillnad om du tar de snabba då blodsockret åker berg och dalbana och som i sin tur skapar cravings på att äta mer av de snabba kolhydraterna. Ditt humör följer sannolikt ditt blodsocker.

Vid viktminskning så är kosten det klart viktigaste. Så hur ska man göra då? För att gå ner i vikt måste du ligga på ett kaloriunderskott. Det betyder att du måste äta färre kalorier än du gör av med. För att lyckas med det så måste du ha koll på hur många kalorier ett livsmedel innehåller. Du måste lära dig

vilka som ger bra mättnadskänsla vs “tomma” kalorier så du inte går hungrig. Du måste också ha en vilja av stål och en bra planering de första veckorna när sötsuget sätter in. Då gäller det att plocka fram något annat. Det här extrema suget går över relativt fort, så stå ut!

Träning löpning vs styrketräning

Förutom att ligga på ett kaloriunderskott kan du få extra skjuts i din viktnedgången genom att komplettera med träning, men kom då ihåg resonemanget kring de olika energikällorna. De flesta som vill gå ner i vikt försöker med hjälp av konditionsträning då det har en hög förbränning på kort träningstid, men det få vet är att förbränningen slutar snabbt efter avslutat pass. Det som kan ställa till det vid löpning är att även musklerna drabbas. När man ligger på ett kaloriunderskott måste musklerna underhållas för att inte brytas ned.

Däremot är styrketräning betydligt bättre för att nå en bra viktnedgång. Det ska helst vara tung styrketräning. Många är rädda för att de då ska bygga stora bulliga muskler men att göra det tar flera år och är dessutom extra svårt för kvinnor som har låga testosteronvärden. Det som kan vara bra att känna till är att stora muskler förbränner mycket fett, även efter träningspasset. EFter en hård träning kan förbränningen sitta i upp mot ett dygn. Många tror att det bästa är uthållighetsträning men det förbränner i första hand kolhydrater och minskar dina muskler.

Här kan du se ytterligare några av de fördelar som finns med att styrkekträna.

• Den muskulära styrkan ökar, vi orkar mer
• Belastningen på leder, ligament och ledkapslar minska
• Hjärtats muskelvägg och volym ökar
• Ökad ämnesomsättning, dygnet runt
• Kroppshållningen kan påverkas positivt
• Förbättrad kommunikation nerv-muskel, vi kan bli mer energisnåla vid rörelse
• Muskulär tillväxt
• Positiv påverkan på muskelcellens energilager, de kan bli större
• Kan ge generell ökning av prestation och funktion inom idrott, vardag och arbete

Några saker att tänka på när man kommit igång med sin viktminskning och träning är att en kropp som förlorar sin vikt blir stressad och gör allt för att det ska bli som vanligt igen, det vill säga att energidepåerna ska fyllas på och vikten ska var där den var som mest. Det är därför vi så ofta hör talas om de som går ner i vikt och som sedan gått upp allt och lite till.

En viktminskning är ett livslångt projekt. Det är därför vi måste skaffa bra vanor som vi kan leva med, som vi kan göra till vår vardag. Blir det för krångligt och svårt så orkar vi inte hålla i och då har vi snart ännu ett misslyckande.

Det andra är att en kropp som är i träning kan behöva lite extra energi för att orka träna. Så tänk på att om du ligger i för mycket kaloriunderskott så kommer inte kroppen orka träna och gå ner i vikt utan den kommer ställa in sig på svältläge. Det gäller att lära känna sin kropp och lyssna på den. Att våga tanka på med energi om det behövs.